Préparations d'escalade: conseils de base pour les non-sportifs

Vous êtes sportif et pouvez parcourir 10-12 kilomètres en une heure? Alors abandonnez cet article en toute confiance. Mais si après la montée des 10 marches vous essoufle et après une promenade d'une heure dans un parc vous avez un point de côté, il est impératif de lire cet article !
Pour ceux qui ne sont pas bien entraînés, il faut commencer à s'entraîner au moins un mois avant l'ascension. L'exercice essentiel c'est la course à pied. Cela développe très bien le système cardiaque et respiratoire, agrandit le volume des poumons, améliore la circulation sanguine, a un effet positif sur le fonctionnement du coeur. Bien entendu, vous n'allez pas courir dans les montagnes, mais vous aller ressentir un effort pareil en vous déplaçant à pied.

Pour un alpiniste en herbe il est bon de faire de petits efforts pas trop intensifs. La grande quantité des entraînements au début (on veut bien le résultat tout de suite) finissent par des inflammations dans les articulations et traumas c'est pour ça qu'une augmentation de l'intensité des exercices progressive est une règle importante pour les débutants.

Il faudrait qu'on commence par la course de 500-1000 mètres lentement, environ 3-4 fois par semaine pour ceux qui ne sont pas bien entraînés. Ensuite, il est recommandé d'agrandir la distance pour que vous soyez capable de courir facilement sans vous arrêter 3-5 kilomètres un mois après.

Comment choisir le rythme correct ?

Il y a une blague assez véridique : "Si tu cours et tu n'es pas capable de parler, tu cours trop vite. Mais si tu cours et tu es capable de chanter, tu cours trop lentement". Donc votre objectif c'est de courir de façon que vous puissiez parler tranquillement avec quelqu'un et regarder autour de vous sans efforts.

Si à l'école, on vous a appris à respirer par le nez, oubliez-le ! Il est bon de respirer par la bouche puisque ainsi, vous inspirer plus d'oxygen. Si vous avez ressenti une douleur pendant vos entraînements, arrêtez-vous tout de suite et finissez les exercices, surtout si c'est une douleur dans le pied ou dans le genou. C'est tout une autre histoire si vous avez ressenti une douleur agréable qui rechauffe les muscles, c'est bon pour vous et vous pouvez continuer les exercices.

Il est très important d'arriver dans les montagnes reposé. Environ 10-14 jours avant le voyage, diminuez progressivement l'intensité des entraînements et 5-7 jours avant arrêtez-les.

Rappelez-vous ! La préparation prend du temps. Il ne faut pas commencer le voyage avec un état surentraîné et épuisé puisque votre but c'est de monter au sommet sans traumas et avec un sourire.

Bon entraînement et on se voit dans les montagnes !


Roman Tchizhov
10 février/ 2019

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